Pola makan teratur merupakan kebiasaan dan perilaku yang dipengaruhi oleh faktor psikologis, sosial budaya dan tingkat pendidikan. Makan tiga kali sehari pada waktu yang teratur, mencakup sarapan, makan siang dan makan malam dalam jumlah yang memadai dan bergizi membantu untuk tidak makan terlalu banyak – atau terlalu sedikit sepanjang hari, sehingga akan mengendalikan nafsu makan, bentuk tubuh dan gula darah.
Apabila tidak sempat makan tiga kali sehari secara teratur, makanan selingan atau makanan ringan menjadi penting sebagai upaya untuk mengisi kesenjangan gizi yang terjadi akibat jadwal makan yang tidak pasti. Terlambat makan yaitu lebih dari 4 – 5 jam tidak mendapatkan asupan makanan, akan mengakibatkan perut menjadi kosong, dan kadar gula darah turun. Sensasi kelaparan, perubahan kondisi fisik, emosional, dan bahkan mental mulai terasa, sebagai sinyal untuk mencari makanan. Tubuh mengirimkan pesan kebutuhan makan bisa dalam bentuk mual, sakit kepala ringan, lesu, tidak mampu berkonsentrasi, mudah tersinggung, dan penurunan koordinasi tangan dan mata. Kondisi yang demikian, apabila terjadi berulang kali akan memberikan dampak negatif bagi kesehatan, dan pretasi kerja, melemahnya daya tahan tubuh akan berakibat timbulnya berbagai penyakit baik berupa penyakit infeksi maupun penyakit gangguan metabolik seperti kegemukan, diabet, kolesterol tinggi bahkan penyakit jantung.
Melewatkan waktu makan atau makan pada waktu yang tidak teratur menyebabkan kadar gula darah menjadi tidak terkontrol, menyebabkan kelelahan, perubahan suasana hati, kehilangan konsentrasi dan kemampuan berfikir, sebab gula darah atau glukosa darah menurun setelah lebih dari 3 jam mengkonsumsi makanan, dan otak yang membutuhkan glukosa akan memberi tanda bahwa sudah waktunya untuk makan, yaitu timbulnya rasa lapar.
Makanan ringan atau makanan selingan yang dimakan di antara waktu makan dapat membantu asupan gizi dan energi, terhindar dari rasa lapar; namun demikian, perlu memilih makanan selingan dengan gizi seimbang. Makanan ringan seperti keripik, soda, kue, dan es krim, mengandung gula, lemak, dan kalori berlebih. Jenis-jenis makanan ringan yang dapat menyediakan kecukupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat, merupakan makanan padat gizi rendah kalori menjadi penting sebagai makanan ringan atau makanan selingan.

Jangan pernah membiarkan jeda waktu yang panjang di antara waktu makan, yaitu dengan menunda waktu makan. Semakin lama jarak antara periode makan, semakin besar kemungkinan untuk menjadi terlalu lapar dan mendorong konsumsi makanan dalam jumlah yang lebih besar serta keinginan mengkonsumsi makanan padat kalori rendah kandungan gizi. Pola makan teratur cenderung memberikan asupan kalori yang lebih rendah dibandingkan dengan makan tidak teratur, sehingga penting bagi yang ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan. Mengapa demikian ? Makan teratur akan membantu menjaga stabilnya kadar gula darah, sehingga terhindar dari rasa lapar yang akan berakibat pada makan yang berlebihan terutama makanan tinggi kalori.
Bagi yang beraktivitas di luar rumah, hampir sepertiga dari konsumsi makanan sehari hari di lakukan di luar rumah, dan kecenderungan ‘makan di mana saja akan menjadi bagian dari pola hidup sehat, seiring dengan meningkatnya kesadaran masyarakat akan hidup sehat.

Daftar Bacaan
Ball K, Brown W, Crawford D 2002, Who does not gain weight? Prevalence and predictors of weight maintenance in young women, International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders, 26(12), 1570-1578.
Bowman SA, Lino M, Gerrior SA, Basiotis PP 1998, The Healthy Eating Index: 1994-96, Washington, DC: US Department of Agriculture, Centre for Nutrition Policy and Promotion, 1-28.
Coon K, Goldbeg J, Rogers B, Tucker K 2001, Relationships between use of television during meals and children’s food consumption patterns, Pediatrics [serial online], 107.
Davison K, Campbell K In press, Opportunities to prevent obesity in children with families: an ecological approach, In: D Crawford, RW Jeffrey (Eds.), Obesity prevention and public health, Oxford: Oxford University Press.
Dwyer J, Evans M, Stone E, Feldman H, Lytle L, Hoelscher D, Johnson C, Zive M, Yang M 2001,Child and Adolescent Trial for Cardiovascular Health (CATCH) Cooperative Research Group 2001, Adolescents’ eating patterns influence their nutrient intakes, Journal of the American Dietetic Association, 101(7), 798-802.
Gillman M, Rifas-Shiman S, Frazier A, Rockett H, Camargo C Jr, Field A, Berkey C, Colditz G 2000, Family dinner and diet quality among older children and adolescents, Archives of Family Medicine, 9(3), 235-240.
Sjoberg A, Hallberg L, Hoglund D, Hulthen L 2003, Meal pattern, food choice, nutrient intake and lifestyle factors in The Goteborg Adolescence Study, European Journal of Clinical Nutrition, 57(12), 1569-1578.

(Dr Ingrid S Surono, MSc)