Pertanyaan ini seringkali diajukan oleh mereka yang ingin sekali mempunyai berat badan ideal, atau mereka yang sedang berusaha mengurangi berat badannya. Banyak pendapat yang mengatakan bahwa mengemil dapat menyebabkan kegemukan. Jadi baikkah mengemil itu? Benarkah mengemil dapat menyebabkan kegemukan? Sebelum kita mendapatkan jawabannya, ada baiknya kita mengetahui apa yang dimaksud dengan cemilan atau bahasa Inggris disebut snack. Cemilan adalah makanan atau minuman yang dikonsumsi di antara waktu makan utama (makan pagi, makan siang dan makan malam). Jumlah kalori cemilan ini biasanya tidak sebesar dengan makanan utama (misalnya nasi dengan lauk pauk dan sayuran). Namun, hati-hati karena ada cemilan yang jumlah kalorinya besar. Sehingga jika tidak cermat, maka cemilan seyogyanya bisa menjadi pengganti makanan utama karena jumlah kalorinya yang besar. Cemilan yang kalorinya besar ini yang cenderung menjadi penyebab kegemukan.
Kembali ke pertanyaan awal, baikkah mengemil itu? Tidak ada larangan untuk mengemil tapi ada baiknya memperhatikan waktu dan jenis cemilan yang dikonsumsi supaya cemilan itu tidak membuat gemuk atau mengganggu waktu makan utama.

Kapan boleh mengemil?
Sebenarnya tidak ada batasan waktu kapan boleh dan tidak boleh mengemil. Namun alangkah baiknya mengemil dilakukan di antara waktu makan utama, misalnya di antara makan pagi dan makan siang (sekitar pk. 10.00) atau di antara makan siang dan makan malam (sekitar pk. 15.30). Jangan mengemil mendekati waktu makan utama, karena dapat menyebabkan perut menjadi kenyang saat makan utama. Mengemil sebenarnya juga dibutuhkan bagi penderita mag, diabetes dan orang obese (gemuk) karena mereka dianjurkan untuk tidak mengonsumsi makanan dalam kalori yang terlalu besar untuk tiap kali makan namun frekuensi makan lebih diperbanyak. Hal ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah dalam tubuh.
Hindari mengemil di waktu malam, terutama menjelang tidur. Kenapa? Tubuh manusia mempunyai jam biologis yang dikenal dengan siklus circadia. Menurut siklus circadia, pada pk. 04.00-12.00, tubuh mengalami fase pengeluaran (disposal phase). Pada fase ini tubuh akan mengeluarkan semua sisa-sisa metabolisme yang ada dalam tubuh, biasanya dalam bentuk feces (tinja). Sedangkan pada pk. 12.00-20.00, tubuh memasuki fase pencernaan (digestion phase). Rentang waktu ini adalah waktu yang paling baik untuk mengkonsumsi makanan. Selanjutnya tubuh akan memasuki fase absorpsi/penyerapan (absorption phase) yang terjadi pada pk. 20.00-04.00. Pada rentang waktu ini, kita tidak dianjurkan untuk makan, terutama makanan yang berkalori tinggi karena pada saat ini tubuh sudah memasuki fase absorpsi makanan, selain itu karena aktivitas yang dilakukan pada waktu malam umumnya tidak terlalu banyak, sehingga pembakaran makanan yang dikonsumsi tidak terlalu besar. Jika jumlah energi yang masuk yang berasal dari makanan yang dimakan tidak seimbang dengan energi yang dikeluarkan melalui aktivitas tubuh, maka makanan akan disimpan oleh tubuh sebagai cadangan makanan, yang umumnya dalam bentuk lemak. Lemak ini yang dapat menyebabkan kegemukan. Menjelang waktu tidur, perut sebaiknya tidak penuh dengan makanan karena dapat mengganggu kenyamanan tidur.
Hindari juga mengemil saat perut dalam keadaan kosong. Mengapa? Karena saat perut kita kosong, tubuh sebenarnya membutuhkan energi yang cukup besar yang harus dipenuhi dari makanan yang dimakan. Akibatnya, jika mengemil saat perut kosong, akan membuat terus menerus mengemil sampai perut terasa kenyang. Padahal kita tahu bahwa kandungan gizi cemilan tidak sebaik kandungan gizi dari makanan utama. Kandungan gizi cemilan umumnya tidak sekaya kandungan gizi makanan utama. Umumnya kandungan gizi cemilan terbatas pada zat gizi tertentu saja, seperti karbohidrat, protein dan lemak namun sangat minim dalam kandungan serat, vitamin dan mineralnya.

Jenis cemilan apa yang boleh dikonsumsi?
Sebaiknya hindari jenis cemilan yang mempunyai kalori yang besar. Jenis cemilan yang mempunyai kalori yang besar adalah jenis cemilan yang digoreng, banyak mengandung lemak dan karbohidrat atau cemilan yang manis. Contohnya adalah donat, risoles keju mayoneise, martabak, es krim. Makanan yang bersantan juga termasuk kategori jenis cemilan yang berlemak. Jadi sebaiknya hindari jenis cemilan ini. Jika ingin mengonsumsi cemilan jenis ini, sebaiknya jangan terlalu sering dan jumlahnya jangan terlalu banyak.
Mengapa jenis cemilan yang digoreng dan mengandung banyak lemak atau gula (manis) harus dihindari? Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan yang tinggi kadar lemak dan manis dapat menyebabkan kegemukan. Jenis cemilan ini dapat menyebabkan tubuh kelebihan kalori jika dikonsumsi dalam jumlah banyak apalagi bila tidak diimbangi dengan aktivitas tubuh. Cemilan ini membuat perut menjadi kenyang sehingga jika cemilan ini dimakan mendekati waktu makan utama dapat mengganggu waktu makan. Jika hal ini terjadi maka kebutuhan tubuh akan zat gizi utama atau penting akan terganggu juga.
Jenis cemilan yang baik untuk dikonsumsi adalah jenis cemilan yang kalorinya rendah dan banyak mengandung serat. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah jenis cemilan yang sehat dan sangat baik dikonsumsi karena berkalori rendah dan membuat tubuh cepat kenyang. Oat dan cereal juga baik dimakan sebagai cemilan. Selain itu, biskuit juga baik dikonsumsi sebagai cemilan. Namun pilihlah biskuit yang terbuat dari gandum atau oat, tidak banyak mengandung gula atau cream dan rendah kadar garam (natrium).

Tabel 1. Cemilan berkalori tinggi (1)

TAbel 1

Tabel 2. Cemilan berkalori rendah (2)

TAbel 2

Sekarang, silakan mengemil… mengemil-lah yang sehat dan jangan lupa untuk mengonsumsi secukupnya saja.

___________________________________________________________________________________
1Daftar Bahan Makanan Penukar, Badan Penerbit FKUI, Jakarta. 2011.
2Daftar Komposisi Bahan Makanan, Direktorat Gizi Departemen Kesehatan R.I. Penerbit Bhratara Djakarta. 1967.
http://askhealthylife.blogspot.com/2011/04/how-human-circadian-rhythm-of-digestion.html

(Yulia, S.TP., M.Gizi)